Dieta proteica

El concepto de dieta proteica, a veces denominada dieta proteica, es colectivo en relación a los numerosos regímenes dietéticos para adelgazar que existen actualmente, que están unidos por el principio general de nutrición: un máximo de proteínas (proteínas) y un mínimo de carbohidratos y grasas en la dieta.

Se cree que el Dr. Atkins y Dukan introdujeron la nutrición proteica en la dietética moderna para bajar de peso y, más tarde, siguiendo su ejemplo, se desarrolló la dieta del Kremlin. La dieta de Dikul y otros regímenes nutricionales similares en su principio básico de acción por nutricionistas de diferentes países, que se han difundido mucho y han ganado considerable popularidad entre un gran número de personas, principalmente amantes de la carne. Parecería que hoy en día se sabe todo sobre la dieta proteica para adelgazar, pero en la práctica no hay menos dudas sobre la viabilidad y seguridad de seguir este método de adelgazamiento.

Proteínas en los alimentos

Las proteínas o proteínas ingresan al organismo principalmente a partir de los alimentos consumidos por el ser humano, que se dividen en alimentos de origen animal y vegetal. Como regla general, la ingesta diaria de proteínas para un adulto que lleva un estilo de vida físicamente activo varía entre 100 y 150 gramos.

Tabla de proteínas en los alimentos.

carne
cerdo	11.4-16.4
pollo	20.8
carne de res	18.9
carne de pavo	21.6
Cordero	16.3
Mariscos y pescados
cangrejos	16.0
Salmón	20.8
Calamares, caballa, camarones	18.0
abadejo	15.9
dorada	17.1
código	17,5
platija	16.1
salmón rosado	21.00
capelán	13.4
cereales
alforfón	10.8
mijo	11.5
avena	11.0
cebada perlada	9.3
Arroz	7.0
maná	11.3
productos lácteos
Quesos	23,4-26,8
leche	2.8
yogur puro	5.0
Kéfir, nata, crema agria	2,8-3,0
ricota	14.00-18.00
legumbres y frutos secos
Almendras	18.6
frijoles	6.0
nueces	13.8
guisantes	23.0
avellana	16.1
soja	34,9
maní	26.3
frijoles	22.3
Verduras, frutos secos y setas
espinacas	2.9
Kuraga	5.3
patatas	2.0
ciruelas	2.3
Maldita sea	1.8-4.8
berenjenas	1.2
ajo	6.5
pimienta	1.3
Fechas	2.5
champiñones	4.3
pasas	1.9
Hongos porcini	3.7
huevos
pollo	12.7
codorniz	11.9

La esencia y principios de la dieta proteica.

La dieta diaria nutritiva de una dieta proteica es bastante satisfactoria, gracias a la inclusión de productos lácteos, platos de carne, huevos y otros productos de estructura compleja. Como regla general, el proceso de digestión de platos con proteínas dura varias horas, durante las cuales una persona no debe sentir hambre. Al mismo tiempo, una dieta proteica muchas veces no limita el contenido de gramos estandarizados en las porciones consumidas, por lo que puedes comer según tu apetito, simplemente eliminando el exceso de comida.

En la mayoría de los casos, mientras se mantiene una dieta proteica, no existe un fuerte deseo de “picar” nada. Por lo general, los ataques de hambre repentinos se asocian con picos en las concentraciones plasmáticas de insulina. Por lo tanto, los niveles estables de azúcar en suero minimizan la aparición de la sensación de hambre.

A pesar del valor nutricional de una dieta proteica y su eficacia para perder peso, todavía no se recomienda seguirla durante mucho tiempo, ya que incluso las variedades más ligeras de dichos alimentos dietéticos reducen críticamente la ingesta de carbohidratos necesarios para el cuerpo humano. La duración máxima de una dieta rica en proteínas debe limitarse a cuatro semanas.

Variedad

Dieta proteica durante 3 días.

Como regla general, las dietas proteicas de 3 días son monodietas, después de las cuales se debe comer solo un producto proteico, por ejemplo, filete de pollo o pavo, mariscos, huevos, etc., sin agregar otros alimentos.

Otras opciones para una dieta rica en proteínas de tres días permiten el consumo de 2-3 tipos de carne, que se pueden alternar a lo largo del día o todos los días. En promedio, el cumplimiento estricto de este tipo de dieta libera al cuerpo de 2 kilogramos de exceso de peso.

Dieta proteica durante 5 días.

La dieta de las dietas proteicas de 5 días incluye varios productos proteicos (pescado, huevos, carne, etc.), que se recomienda consumir en pequeñas cantidades (con mayor frecuencia 200 g por comida). Además, el menú de la dieta de cinco días se puede complementar con otros alimentos.

Por lo general, los productos que lo acompañan son productos lácteos fermentados bajos en grasa o frutas sin azúcar. Entre las dietas particularmente populares con esta duración se encuentran:dieta de proteínas y frutas, cuya esencia es alternar alimentos proteicos y frutas cada 2,5 horas. Algunas revisiones de la dieta proteica de 5 días garantizan una pérdida de peso de 5 kilogramos al final de la dieta, pero la mayoría de las veces la pérdida de peso es de 2 a 3 kilogramos.

Dieta proteica durante 7 días.

Los alimentos dietéticos con proteínas, diseñados para 7 días, están enriquecidos con una pequeña cantidad de frutas y verduras frescas y los nutricionistas los consideran una forma bastante eficaz y segura de perder peso. Según ellos, una dieta rica en proteínas durante siete días no provocará ningún fallo funcional significativo en los órganos internos, y las frutas y verduras incluidas en el menú semanal diluirán un poco la dieta proteica, aunque las recetas no serán muy diferentes. El peso después de finalizar la versión de 7 días de la dieta proteica varía entre 3 y 5 kilogramos.

Dieta proteica durante 10 días.

La versión proteica de 10 días de este régimen nutricional recomienda, además de frutas y verduras, introducir en la dieta también productos lácteos fermentados, legumbres, papillas de cereales y otros productos permitidos. Esta ampliación del menú de proteínas durante 10 días viene dictada por principios de seguridad para una persona que adelgaza, ya que la duración de la dieta ya puede causar daños potenciales a su salud. Al mismo tiempo, la eficacia de esta versión de nutrición rica en proteínas está fuera de toda duda y es bastante alta. Algunas revisiones de una dieta proteica durante 10 días prometen una pérdida de peso corporal igual al número de días que se sigue, pero conviene recordar que sólo las personas con un sobrepeso significativo pueden perder 10 kg en 10 días; para otros, estas cifras serán de 4 a 6 kilogramos.

Dieta proteica durante 2 semanas.

Un menú dietético rico en proteínas durante 14 días no se diferencia, en principio, de la dieta anterior y debe seguirse de la misma forma. El aumento de la duración del régimen de dieta de cuatro días puede ser practicado por personas que han pasado por una opción similar de diez días sin ningún problema para su salud, pero que no han obtenido el resultado deseado de perder peso. En 14 días de dieta proteica, es muy posible perder entre 7 y 8 kilogramos de grasa corporal.

Dieta proteica durante 4 semanas.

Un tipo de dieta proteica durante un mes es la duración máxima permitida y, por tanto, potencialmente más peligrosa para la salud. Es por ello que el menú de 4 semanas debe contener la dieta nutritiva más completa, compuesta de todos los alimentos permitidos en una dieta proteica, que debe observarse con precaución. Si durante este tipo de dieta experimentas síntomas negativos pronunciados en algún órgano o sistema del cuerpo, deberías considerar suspenderla. Los resultados de pérdida de peso de una dieta proteica mensual pueden alcanzar valores de pérdida de peso de hasta 10-12 kilogramos.

Productos autorizados

En primer lugar, la dieta de la futura dieta debe formarse de acuerdo con la dieta rica en proteínas elegida. La elección correcta de qué alimentos se pueden consumir siguiendo uno u otro tipo de dieta proteica, y cuáles de ellos incluyen principalmente proteínas y, en menor medida, hidratos de carbono simples y grasas, te ayudará a crear la tabla de alimentos anterior, así como otros patrones similares de BJU (proteínas/grasas/hidratos de carbono) en los alimentos, que puedes encontrar fácilmente en Internet.

Por supuesto, la lista de productos permitidos debe incluir en primer lugar platos de carne que contengan una gran cantidad de proteínas y al mismo tiempo incluyan un mínimo de carbohidratos y grasas.

Entre estos productos cárnicos ricos en proteínas, los nutricionistas destacan:

• carne magra de ternera y conejo;
• filete de pavo y pollo;
• pescados magros (lucioperca, bacalao, navaga, lucio, merluza, etc.) y mariscos (todo tipo de gambas y moluscos.

Entre otros productos animales debes consumir:

• huevos de codorniz y gallina;
• productos para procesar leche desnatada o baja en grasa (quesos duros, kéfir, requesón, etc.).

Las frutas permitidas en la dieta suelen ser limitadas:

• manzanas sin azúcar;
• frutas cítricas (pomelo, kiwi, naranja).

La lista de verduras aceptables incluye:

• todas las variedades de repollo;
• apio, acedera, lechuga, espárragos, espinacas;
• zanahorias, calabazas, remolachas, calabacines, pimientos, rábanos;
• tomates, cebollas, pepinos.

Entre los cereales debes dar preferencia a:

• trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, avena.

También puedes comer en pequeñas cantidades:

• champiñones, setas ostra;
• pan integral;
• soja y judías verdes;
• frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.).

En todas las opciones dietéticas puedes beber:

• agua dulce en un volumen de al menos 1,5 litros por día;
• Té de hierbas/verde sin azúcar.

Algunos tipos de dietas permiten el uso de:

• café sin azúcar de alta calidad;
• bebidas naturales elaboradas con bayas recién exprimidas y jugos de frutas.

Productos total o parcialmente limitados.

Lo primero que no se debe consumir al seguir cualquiera de las opciones de dieta proteica bajo ningún concepto es el azúcar en todos sus tipos y variaciones, ya que es precisamente este el que contiene esos carbohidratos tan simples que están completamente prohibidos con este método de adelgazamiento.

El mayor porcentaje de azúcar incluye los siguientes productos:

• postres diversos (galletas, mermeladas, tartas, conservas, bollería, tartas, dulces, miel);
• refrescos dulces elaborados industrialmente (néctares, refrescos, jugos);
• comidas instantáneas (muesli, gachas, cereales, fideos);
• salsas diversas (mayonesa, ketchup);
• productos semiacabados;
• helados de fábrica;
• frutas y bayas ricas en fructosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
• frutas enlatadas y frutos secos;
• productos horneados;
• alcohol (cerveza, vino, licores).

Además, siguiendo una dieta proteica, es necesario renunciar a:

• cualquier comida rápida;
• carnes y pescados grasos;
• mantequilla y grasas;
• productos lácteos ricos en grasas;
• alimentos enlatados;
• encurtidos y carnes ahumadas;
• pastas;
• Sal y condimentos (como último recurso, limitar el consumo al mínimo).

Menú de dieta proteica (Rutina de alimentación)

Dieta proteica durante 3 días.

El menú de una dieta proteica de tres días para perder peso rápidamente no es muy variado y puede consistir en uno o varios productos cárnicos. Por regla general, todas las dietas ricas en proteínas seleccionadas no contienen sal, son bastante estrictas y no permiten el consumo de productos adicionales además del agua (mínimo 1,5 litros cada 24 horas) y hierbas/tés verdes.

La dieta diaria de tales dietas se limita al consumo de 5 a 6 veces al día de 100 gramos (en total 500 a 600 gramos) de carne magra seleccionada (por ejemplo, filete de pollo). También puedes alternar porciones similares de diferentes platos de carne por comida o día de la dieta (por ejemplo, comer solo pollo el primer día, ternera el segundo y pavo el tercero).

Dieta proteica durante 5 días.

Una dieta rápida de proteínas de cinco días se basa en el principio de ingesta diaria alterna de varios alimentos con proteínas (200 gramos a la vez) y frutas permitidas. La regla principal de un menú de proteínas y frutas para adelgazar es ingerir alimentos y frutas con alto contenido en proteínas cada 2,5 horas (por ejemplo, proteínas para el desayuno, frutas para el segundo desayuno, proteínas para el almuerzo, etc.).

Dieta proteica durante 7 días.

El menú de la dieta proteica de siete días ya incluye una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, representados por varias verduras aceptables para la dieta. La dieta incluye al menos 5 comidas al día, que se recomienda realizar 3-4 horas antes de ir a dormir.

Dieta proteica durante 10-14 días.

El menú de proteínas durante 10 a 14 días debe diversificarse aún más con legumbres, papillas de cereales, nueces y otros productos permitidos, observando una dieta de 5 a 6 días.

¡Importante! Durante cualquier tipo de dieta proteica, es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua dulce al día.

Ejemplo de menú de dieta proteica.

A continuación presentaremos una versión detallada del menú de dieta proteica durante 10 días, según el cual podrá crear dietas ricas en proteínas durante más tiempo.

primer dia

Desayuno	150g guiso de ternera y judías (200g).
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; té de hierbas/verde.
Almuerzo	sopa de filete de pescado; ensalada de verduras (tomates/pepinos/cebollas moradas).
merienda	100 g de yogur griego.
cena	Cazuela de 200 g de ricota.

segundo dia

Desayuno	hígado de pollo hervido; trigo sarraceno al vapor; ensalada de col.
Segundo desayuno	manzana verde.
Almuerzo	200 g de ternera hervida; ensalada de chucrut sin sal.
merienda	huevo de gallina cocido; café con leche baja en grasa.
cena	200 g de filete de pollo al horno sobre un lecho de cebolla.

tercer dia

Desayuno	2 huevos de gallina cocidos; pequeñas tostadas integrales; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	ensalada de 1 naranja y 1 manzana (tamaño mediano).
Almuerzo	sopa de filete de pollo con cebolla y apio.
merienda	2 tartas de queso pequeñas; 100 g de kéfir desnatado.
cena	filete de salmón al vapor; 1 pepino mediano.

cuarto dia

Desayuno	ensalada de 100 g de pollo, 1 huevo de gallina y repollo fresco; arroz integral hervido.
Segundo desayuno	1 manzana grande cocida.
Almuerzo	caldo de verduras; 1 pieza de pan integral.
merienda	2 galletas de avena caseras; un vaso de leche desnatada.
cena	Filete de pollo al horno con lechuga fresca.

quinto dia

Desayuno	4 tartas de queso pequeñas; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	un vaso de zumo de naranja recién exprimido.
Almuerzo	sopa de filete de pavo y brócoli; huevo de gallina cocido.
merienda	100 g de yogur puro desnatado.
cena	2-3 bolas de pescado; tomate fresco.

sexto dia

Desayuno	Gachas de trigo sarraceno con salsa.
Segundo desayuno	naranja mediana.
Almuerzo	150 g de ternera al horno; cazuela de requesón; ensalada de verduras.
merienda	200 g de vinagreta.
cena	2-3 bolas de pescado; pepino fresco.

séptimo día

Desayuno	150 g de ternera hervida; frijoles horneados.
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; un vaso de zumo de manzana recién exprimido.
Almuerzo	caldo de verduras de tu elección; Ensalada de cangrejo, pepino y huevo de gallina.
merienda	100 g de ricota desnatada.
cena	manzana cocida; 2 tartas de queso.

octavo dia

Desayuno	150 g de carne de conejo hervida; ensalada de verduras (pepinos/tomates/cebollas moradas).
Segundo desayuno	soufflé de cuajada.
Almuerzo	sopa de albóndigas de ternera; 150 g de calabacines al horno con hierbas aromáticas.
merienda	gran manzana.
cena	100 g de ternera hervida; 1 verdura (pepino o tomate).

noveno dia

Desayuno	champiñones guisados con yogur natural bajo en grasa; medio pomelo.
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; té de hierbas/verde.
Almuerzo	ternera guisada con col.
merienda	1 naranja mediana.
cena	2 chuletas de pescado al vapor.

Décimo día

Desayuno	2 huevos de gallina cocidos; pequeñas tostadas integrales; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	un vaso de zumo de manzana recién exprimido.
Almuerzo	200 g de pavo guisado con tomates cherry; polenta de trigo sarraceno.
merienda	un vaso de leche desnatada.
cena	100 g de ternera magra; caldo de verduras.

Recetas para una dieta proteica

A continuación se muestran algunas recetas dietéticas populares con fotografías que se pueden preparar tanto durante una dieta proteica como en la vida cotidiana. Si utilizas recetas similares de platos proteicos en tu dieta, puedes evitar añadir sal y otras especias no recomendadas.

sopa cremosa

Ingredientes requeridos:

• filete de pollo o pavo – 400 g;
• huevo de gallina – 2 piezas;
• espinacas – 300-400 g;
• leche baja en grasa – 150 ml;
• hoja de laurel – 1-2 piezas;
• perejil - una ramita;
• sal/especias son el mínimo requerido.

Hervir el filete de ave en una cacerola con 2-2,5 litros de agua limpia con granos de pimienta y hojas de laurel hasta que estén tiernos, luego retirar y cortar en cubos. Por separado, hierva los huevos de gallina y pique uno y medio en orden aleatorio. Pica finamente las espinacas y hiérvelas en el caldo de carne hasta que se ablanden. Agrega el caldo, la leche, los huevos, el filete de ave al bol de la licuadora y bate todo hasta que quede suave. Sirve la sopa cremosa adornada con la mitad restante del huevo y una ramita de perejil.

sopa de pescado

Ingredientes requeridos:

• filete de pescado blanco magro – 400 g;
• cebolla morada – 1 pieza;
• coliflor – 400 g;
• yogur natural – 2 cucharadas. el.;
• jugo de limón – 1 cucharada. el.;
• sal/especias son el mínimo requerido.

Desmonta y pela la coliflor, luego córtala en trozos pequeños. Picar en trozos grandes la carne del pescado y los aros de cebolla finos. Coloca todos los ingredientes en una cacerola, agrega la cantidad necesaria de agua y cocina hasta que el pescado esté cocido. Al final de la cocción añadir al plato el yogur natural, el zumo de limón y las especias.

Ensalada de proteínas

Ingredientes requeridos:

• huevo de gallina – 3 piezas;
• filete de pollo – 200 g;
• pepino – 1 pieza;
• col china – 400 g;
• yogur natural – 100 g;
• mostaza en polvo – 1 cucharada. el.;
• sal/especias son el mínimo requerido.

Hervir el filete de pollo y los huevos y luego cortarlos en cubos iguales. Corta también el pepino. Picar finamente el repollo. Mezclar bien todos los ingredientes, después de condimentarlos con una mezcla de mostaza en polvo, yogur y otros condimentos.

Deja la dieta proteica

Debido al hecho de que una dieta proteica, especialmente si se mantiene durante mucho tiempo, "acostumbra" al cuerpo humano a recibir productos predominantemente proteicos, una vez finalizada no es necesario cambiar inmediatamente a la dieta habitual. Es necesario introducir paulatinamente en la carta platos a base de hidratos de carbono, y más aún alimentos que contengan azúcar, empezando por el consumo de más verduras, cereales y otros productos permitidos y terminando con la pasta y la repostería. Cabe recordar que el proceso de abandono de la dieta proteica debería tardar el doble que la propia dieta, o al menos corresponder a ella.

Contraindicaciones para una dieta proteica.

No se recomienda la práctica de todos los tipos de dietas proteicas para adelgazar si:

• anémico estados;
• embarazo/lactancia materna;
• urolitiasis;
• patologías del páncreas y vías biliares;
• diabetes mellitus;
• gota;
• cualquiera enfermedad renal;
• enfermedades cardiovasculares;
• alergias para proteínas de cualquier origen;
• erosivo-ulcerativo lesiones gastrointestinales;
• serio enfermedades del higado;
• en la vejez y la niñez.

Pros y contras de una dieta proteica

profesional

en contra

Todas las opciones del menú de proteínas brindan resultados tangibles de pérdida de peso. Muy a menudo, los indicadores de bajo peso permanecen en el nivel alcanzado durante mucho tiempo. Cualquier tipo de dieta rica en proteínas no va acompañada de sensación de hambre. Con la actividad física asociada, la pérdida de peso sólo afecta la masa grasa corporal. En la mayoría de los casos, la piel no sufre una pérdida repentina de peso en cuanto a la aparición de estrías. Las dietas ricas en proteínas son ideales para los deportistas.

Las personas con los diversos problemas de salud descritos anteriormente no deben seguir dietas proteicas. Debido a la restricción de alimentos con carbohidratos, se observa una disminución en el rendimiento. Debido a la menor ingesta de grasas en el organismo, pueden producirse trastornos del sistema nervioso. Comer alimentos ricos en proteínas durante un período prolongado aumenta el riesgo trombosis y puede ir acompañado de picos presión arterial, insomnio, función alterada del tracto gastrointestinal y los riñones. Durante las dietas proteicas de larga duración se produce una gran pérdida de calcio. Una gran cantidad de productos proteicos puede provocar la formación de desagradables mal aliento. faltan algunos vitaminas, microelementos mi ácidos grasos puede provocar piel seca, uñas quebradizas y cabello sin brillo (la ingesta adicional de suplementos vitamínicos y minerales es ineficaz debido a la limitación de grasas que facilitan la absorción de estas sustancias). El coste de algunos alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, el marisco) es bastante elevado.

Resultados de una dieta proteica para adelgazar.

Los resultados bastante rápidos de la pérdida de peso, así como la aparente simplicidad y el valor nutricional de una dieta rica en proteínas, a menudo atraen la atención de muchas personas que quieren perder kilos de más sin sentir hambre y sin demasiada privación, y como muestra la práctica, esto no es en vano. De hecho, los resultados de quienes adelgazan con una dieta proteica son en la gran mayoría de los casos positivos, tanto en relación con dietas rápidas y nutritivas durante 3-5 días, como en términos de regímenes dietéticos más largos y menos rígidos.